Hogyan kell bevenni a kreatint: tippek

A sporttáplálékpiac jelenleg példátlan fellendülést tapasztal: a társadalom növekvő érdeklődése a torna és a testépítés iránt általában arra ösztönzi a különböző életkorú embereket, hogy különféle táplálékkiegészítőket vásároljanak, amelyek viszonylag rövid időn belül kézzelfogható növekedést jelentenek (természetesen, ha a jobboldalt kombinálják). táplálkozás és hozzáértően kialakított képzési program).

Hogyan lehet kreatint szedni?

Általában véve a kreatin az emberi testben egy speciális anyag, amely három sav szintézisének terméke: arginsav, glicinsav és metionsav. A kreatint a test csak akkor termeli, ha állati eredetű, nem pedig növényi eredetű élelmiszerekről van szó. Sok táplálkozási szakember megjegyzi, hogy a legtöbb kreatint hús, lazac, tonhal, csirke, valamint sertés- és marhahús fogyasztja.

Fontos: a kreatin szükséges a test számára, mivel ez az anyag adja az izmok építéséhez szükséges energiát.

A testépítők meglehetősen egyszerű okból vesznek a kreatint: az emberi test által termelt állati hús mennyisége olyan kicsi, hogy egyszerűen nem lesz képes gyorsan felszivattyúzni az izmait, évekig tartó kemény edzés szükséges. Az eredmények gyors elérése érdekében a sportolók nyilvánvaló következtetésre jutottak: a fehérjefelhasználás mellett figyelmet kell fordítani a kreatinra is, mint az izomépítő rendszer egyik legfontosabb természetes elemére.

Nyilvánvaló, hogy a kreatin korlátlan mennyiségben történő bevétele semmiképpen sem lehetetlen, mivel ez az emésztőrendszer különféle problémáinak megjelenésével jár. Ezért be kell tartania az egyik világosan összeállított programot, amelynek kiválasztása az egyéni célokon és célkitűzéseken alapszik.

A kezdőknek és a már tapasztalt sportolóknak fontos a kreatin szedésének a következő aspektusait ismerni:

  • A kreatin szedésének az edzés előtti és utáni jellemzői;
  • Felvételi sémák, a szükséges napi napi adag kiszámítása;
  • A kreatin felszívódást fokozó ételek fogyasztása.

Kreatin bevitel edzés előtt és után

Sok olyan ember, aki az edzőteremben dolgozik, és rendszeresen fogyaszt különféle étrend-kiegészítőket, készen áll arra, hogy hosszú ideje érveket támassza meg, megerősítve egy adott gyógyszer szedésének helyességét közvetlenül az edzés előtt vagy után. A kreatin használatával kapcsolatban számos vélemény van:

  1. Az előbbiek magabiztosan úgy vélik, hogy mivel a kreatin valójában szükséges energia, akkor 20-30 percet el kell vennie az edzés előtt.
  2. A második felhívja a figyelmet az energia jelenlétének fontosságára a testben az izmok építésének és az izomrostok helyreállításának jövőbeni folyamatában.
  3. Ez utóbbi mindkét csoporttal teljesen egyetért, ezért inkább a kreatint iszik az edzés előtt és után.

Erre a kérdésre a választ Kendou D.G. 2008-ban a kreatin és a protein felvételének a szervezetben végzett tanulmányában. Tehát az eredmények szerint a kreatint két okból kell bevenni edzés után: egyrészt, edzés után, mind a kardio zónában, mind az erőben, javul a véráramlás, és ennek eredményeként a kreatin sokkal gyorsabban szállítódik; Másodszor, a testben az edzés után bekövetkező anyagcsere-változások, kiegészítve a kiegészítő kiegészítéssel, kedvezően befolyásolják az általános izomtömeget és növelik az erő mutatóit.

Fontos: Noha a kreatin energiát ad, nem ajánlott edzés előtt használni, mert ez megronthatja a test víz-só-egyensúlyát.

A kreatin edzés előtti szedése szintén haszontalan, mivel a testre nehezedő fizikai terhelés arra kényszeríti, hogy megszabaduljon a felesleges nedvességtől, és ha a kreatint emészthetetlen, akkor először eltávolítja.

Kreatin adagolás, napi adag kiszámítása

Jelenleg sok a kreatin bevitelére alkalmas rendszer, amelyek különböznek egymástól a bevitt kiegészítés napi mennyiségében, napi eloszlásában és sok más paraméterben. A módszerek túlnyomó többsége azonban nem veszi figyelembe a tudósok legfrissebb kutatásait: állatokon, embereken és még gyermekeken végzett kísérletek eredményei szerint az emberi test átlagosan csupán 50 mg anyagot képes felszívni egy sportoló testtömeg-kilogrammján naponta.

shemy-prijoma-kreatina

Fontos: a fenti ok miatt egy átlagos ember napi 5-7 gramm kreatin szedése pontosan ugyanazt a hatást fogja eredményezni, mint a 20 gramm bevétele, mivel a test természetesen eltávolítja a felesleges anyagokat.

Két fő fogadási séma van: berakodással és berakodás nélkül. A különbség közöttük van a kiegészítő étkezés időtartama és a nap folyamán bevitt kreatin mennyisége.

A „betöltési” rendszer kezdetben azt jelentette, hogy naponta több mint 20 gramm kreatint kell bevenni, egyenletesen elosztva az összes étkezés között. Az extra 15 gramm kreatin testből történő eltávolításának meggyőző bizonyítékainak megjelenésével némileg megváltozott a koncepció: ennek a módszernek a legtöbb szerzője azon a véleményen van, hogy szükséges:

  1. Egyél kb. 1,5 gramm kreatint a 4 fő étkezés mindegyikében (vagy grammonként, ha több snack van).
  2. Ezenkívül ingyen gyomorral, a nap közepén és éjszaka igyon 0,5 gramm kreatint.

A táplálkozási szakemberek szerint ez a megközelítés segíthet a testnek a szokásosnál valamivel több kreatin felszívódásában. A "boot" program lefolyása 2 hónapig tart, majd a testnek havonta pihenni kell, anélkül, hogy kudarcot vallna.

A legtöbb táplálkozási és profi sportoló által javasolt "terhelésmentes" rendszer valamivel egyszerűbb, és ha úgy gondolja, hogy a Runet testépítői fórumain található vélemények véleménye hatékonyabb. A módszer lényege nagyon egyszerű: 5 g kreatint kell bevennie közvetlenül edzés után, és pihenőnapokon - reggel üres hasán. Ugyanakkor nagyon fontos a kreatin bevitelét az edzés után gyors szénhidrátokkal kombinálni: banán, édes gyümölcslé stb.: Ez még nagyobb energiaellátást biztosít a test számára, és helyesen elosztja azt, az egyik rész az izomrostokra, a másik pedig az általános helyreállításra szolgál.

Tipp: a kreatin bevitelét a "bootless" módszerhez igazítva kombinálhat aminosavakkal, gainerokkal és fehérjerázókkal is; ebben az esetben előzetesen tudnia kell a lehetséges ellenjavallatokról.

A „terheletlen” kreatin kezelési rend elterjedtebbé vált a testépítők körében, ezért javasolja a legtöbb sportoló, hogy ragaszkodjon hozzá; A „rendszerindítási” módszer valamivel gyorsabb eredményeket adhat (egy-két héten keresztül), amelyek esetében azonban nem érdemes a terméket túlzottan felhasználni.

A kreatin felszívódást fokozó ételek fogyasztása

A kreatin izomrostokba történő szállítása az a szakasz, amelynek során ennek a kiegészítésnek a legnagyobb része elveszik, ezért nyilvánvalóan különféle természetes termékekkel kell fogyasztani, amelyek pozitívan befolyásolják mind az anyagok felszívódását, mind pedig az anyagátadást.

A test bármely anyagának asszimilációjának legfontosabb része az inzulin, amely szó szerint az izomsejteket mindent elnyeli, ami odaadódik nekik. Mivel az inzulin egy hormon, előállítását az emésztőrendszerbe történő bejuttatásával kell stimulálni, amely növeli a glükózt. Ide tartoznak:

  • „Gyors” szénhidrátok: méz, édes gyümölcsök, fagylalt, gyümölcslevek és rizs burgonyával;
  • Fehérje (más szóval savófehérjék), 30–40 gramm;
  • Aminosavak, 10 gramm.

Jelenleg egy kreatin kombináció kapható, amely nemcsak a fenti anyagokat tartalmazza, hanem a taurint, az E-vitamint és a D-pinitolt (gyógynövény-kivonat) is.

Kreatin-tippek

Összegezve, meg kell említeni néhány tippet, amelyeket a legtöbb fitnesz edző ad a kórterem terápiájára. Mivel a kreatin természetes kiegészítő, nem okozhat fájdalmat, görcsöket, emésztési zavarokat és az emésztőrendszerrel kapcsolatos egyéb problémákat. Egyébként meg kell változtatnia az alkalmazott anyag típusát, vagy teljesen el kell hagynia.

Kreatin-tippek

Ugyanakkor szigorúan nem ajánlott hosszú ideig venni a kreatint, a fehérjét és az aminosavakat, mivel a test annyira hozzászokik a szükséges anyagok rendszeres beviteléhez, hogy később nem képes reprodukálni őket.

A dietetikusoknak, kreatin fogyasztása során minden nap legalább 2 liter vizet kell fogyasztaniuk: ez javítja a test szállító rendszerét és az anyagok szállítását a sérült izomrostokba is.

Videó: hogyan lehet kreatint szedni

Javasoljuk, hogy olvassa el


Hagyj hozzászólást

a send

avatar
artyomortega

Jó napot Kérem, mondja meg, hogy iszom zabliszttel, tejjel és földimogyoróvajjal egy gainer-t (mert ha külön megyek a receptre, ez kellemetlenségeket okoz az élelmiszerrendszerben), hozzáadhatom-e ott kreatint, vagy külön ishatok?

Dmitry
Dmitry

Nagyon köszönöm a magyarázatot! Írta kompetensen és logikusan, nagyon tetszett)

Edward
Edward

Üdvözlünk! Melyik szállító rendszert kell választanom a kreatin felhasználására, ha úgy gondolja, hogy 2. típusú cukorbetegségben szenvedök és a cukor ellenjavallt? Előre köszönöm!

wpDiscuz

Még nincs hozzászólás! Dolgozunk azon, hogy kijavítsuk!

Még nincs hozzászólás! Dolgozunk azon, hogy kijavítsuk!

féreg

szépség

javítások