Hogyan lélegezzünk futás közben: hasznos tippek

Mindannyian elkezdünk futni, különböző célokat követve. Valaki fogyni fog, valakinek fontos a szívrendszer jó állapotban tartása, valakinek hosszú munkanap után ki kell ürítenie. Néhányan izmokat próbálnak építeni és megszabadulni a vékonyságtól. A futás valóban sok problémával megbirkózhat. Erősíti a szívet, feszíti az izmokat, zsírt éget, javítja a hangulatot. Végül is mi lehet jobb, mint az eső után az erdei ösvényen futni, a tű aromájába lélegezni és a fejhallgatón hallgatni kedvenc dalait. De ahhoz, hogy örömet szerezzen a futásból, ismernie kell az egészséges légzés szabályait.

Miért olyan fontos a légzés, amikor futunk?

A helyesen beállított légzés az egészséges edzés egyik legfontosabb feltétele.

1. A megfelelő légzés jelentősen csökkenti a szív terhelését.
2. Ha helyesen lélegzik, akkor nem fárad el sokkal, nagyobb távolságot tudsz megtenni, az edzés hatékonysága növekszik.
3. A helyes légzéstechnika biztosítja az összes szervhez és szövethez elegendő oxigénellátást.
4. A megfelelő légzés lehetővé teszi az izmok oxigénnel való telítését, ami a tónushoz vezet. Az izomnövekedéshez több kalóriára van szükség, amelyet a zsírtartalom fog elfogyasztani. Vagyis a megfelelő légzés futás közben a kulcs a gyors fogyáshoz.
5. Nagyon gyakran a kezdőknek futás közben fájdalom van az oldalon, bizsergés. Ennek oka gyakran a nem megfelelő légzés.
6. A megfelelő légzés lehetővé teszi a test minden részének ellenőrzését, javítja a mozgások koordinációját.

Ezen felül, ha helyesen lélegzik, az edzés nem kimeríti a testet, a sportterhelés megvalósítható lesz. Ez azt jelenti, hogy másnap jó hangulattal és kellemes időtöltéssel várja el a futást. Ha helytelenül lélegzik, kimerülten kimerül, és valószínűtlen, hogy elfogadja a második futamot. A lélegzettől függ, hogy szereti-e a teljes szívétől futni, vagy elhagyja ezt a foglalkozást anélkül, hogy valaha is érezte a futás szépségét. Tehát próbáljuk kitalálni, hogyan kell megfelelően lélegezni kocogás közben.

Hogyan lélegezzünk futás közben?

Futás közben drasztikusan növekszik a test oxigénigénye. Ezért meglehetősen nehéz ellenőrizni a légzést - a test maga tudja, hogyan és mennyit kell lélegezni. Különösen akkor, ha sprintről beszélünk, amikor egy ember nagyon gyorsan fut, képességeinek határán. Ebben az időben a belső oxigénkészletek elfogynak, amelyeket edzés után feltöltik. Ezért az intenzív futás után nagyon gyakran lélegezzünk. Ugyanezen okból kifolyólag az edzők megtiltják a futás után azonnal abbahagyást - súlyos disszonancia van - a test már nem fut, de hiányzik az oxigén, ártalmas lehet a szívre. Jobb megállni simán, gyorsról lassra haladni, lépéssel helyettesíteni, stb.

Általában bemelegítéssel indítunk egy futást, hogy felkészítsük az izmokat és az ízületeket, hogy elkerüljük a rándulásokat és más sérüléseket. A közelgő terheléshez való felkészüléshez azonban nem csak izmokra, hanem a tüdőre is szükség van. Végezzen bemelegítést a teljes mell levegőjének belégzésével - egy idő után észreveszi, hogy a légzés mikor kezd nőni a testmozgásból. Végezzen könnyű lengéseket karokkal és lábakkal, gyorsan járjon, guggoljon, csavarjon. Gyakorlatok során figyelni kell a légzését, és nem szabad tartani, még akkor is, ha képességeik határán vagy. A kilégzést általában a test gyakorlásának pillanatában, a belégzést pedig a kiindulási helyzetbe való visszatérés ideje alatt végzik.Vagyis amikor a sajtó lengő, akkor kilégzünk, amikor felemeli a test testét, és inhalálunk, amikor visszatérünk vízszintes helyzetbe.

Indítsa el futását alacsony ütemben. Tegye meg a kis lépéseket. Az egyik lélegzetnek 2-3 lépésnek kell lennie. A belégzésnek élesebbnek és gyorsabbnak kell lennie, mint a kilégzésnél. A kilégzésnek simának, lassúnak és teljesnek kell lennie. Minél többet kilégzel, annál több oxigént képes belélegezni a következő alkalommal - javul a tüdő szellőzése. Fokozatosan növelheti a futási sebességet és a lépésméretet. Futás közben megismételheti a "Mély lélegzet és sima, lassú kilégzés" szabályt. Ha így lélegzik, akkor a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Ha úgy dönt, hogy intervallumfutást fut az út egy bizonyos szakaszán, akkor nem szabad ellenőriznie a légzését intenzív futás közben, a képességei határáig. Ilyen időszakokban a testnek több oxigénre van szüksége, ellenőrzi a termelését, nem érdemes beavatkozni ebbe a folyamatba, különben sokkal korábban "kifogy a levegő", mint a tervezett út.

Nagyon fontos, hogy ne csak a mellkasban, hanem a membránban is lélegezzünk, azaz hogy a gyomor is felfújódjon. Ez biztosítja a felső, középső és alsó tüdő magas színvonalú szellőzését. Egyébként a tüdő alsó ellésében az oxigén keringés hiánya okozhat fájdalmat a jobb oldalon. Ha gyakran találkozik ilyen típusú fájdalommal, részletekben lélegezni kell a levegőt. Vagyis lélegezzen be három szakaszos adagot, a kilégzés ugyanolyan lassú, sima és hosszú.

Hogyan lélegezzünk futás közben - orr vagy száj

Ez egy meglehetősen ellentmondásos kérdés, amelyre még mindig nincs határozott válasz. Még az iskolában azt tanították nekünk, hogy az orron keresztül kell belélegezni, és a levegőt a szájon keresztül kell kilégzni. Valójában ez nagyon kényelmetlen, mert minden alkalommal újra ki kell nyitnia és be kell zárnia a száját. Ha szabadban futsz, az oktatók és az orvosok azt javasolják, hogy az orrán keresztül lélegezzenek, mivel csak az orrfolyadékok tisztítják a port és törmeléket a levegőn, melegítsék fel, mielőtt a torokba kerülne.

A legtöbb futó azonban beismeri, hogy nem csak az orrán keresztül tud lélegezni, mert a keskeny és kanyargós orrfolyadékok nem biztosítják a testnek a megfelelő mennyiségű oxigént. Ezért a szájon át akaratlanul lélegezni kezdünk. Ha éppen elkezdett futni, akkor megengedett, hogy az orrán és a száján keresztül egyidőben lélegezzen. Télen, amikor a levegő elég hideg, meg kell védenie a torkát, különben megfázhat a tüdő vagy a légcső. Ehhez vagy állandóan lélegeznie kell az orrát, vagy ezt a technikát kell használnia - tegye a nyelvét a felső égbe, mintha az L betűt mondaná.

Tapasztalt oktatók szerint jobb az edzés, ha csak orrával lélegzik. Megjegyzik, hogy az oxigén hiánya a tüdő elégtelen fejlődésének vagy a helytelen légzési ritmusnak köszönhető. Meg kell képznie magát, hogy olyan ütemben futhasson, amelyben elegendő mennyiségű oxigént fog bejutni az orron keresztül. Az idő múlásával, amint megszokod, növelheti a mozgás sebességét, de továbbra is lélegezni az orrán keresztül. Természetesen sok profi sportoló lélegzik, miközben szája fut, de más céljuk van - az út elérési távolságát a minimális időn belül futtatni. Ha egészségének javítása érdekében próbál lélegezni az orrán keresztül. Ez megvédi a hipotermiától és a tüdőszennyeződésektől.

A futás nagyszerű módja az egészség javításához, a test feszítéséhez és a fogyáshoz. A rendszeres futás sok hasznos tulajdonságot megtanul. A reggel vagy este futtatni szokott gyermek fegyelmezettebb; megtanul célokat kitűzni és azokon túl tudni lépni. Futtassa bárhol és bármikor - ehhez a fizikai aktivitáshoz nincs szükség speciális felszerelésre. Fuss, és ügyeljen arra, hogy figyelje a lélegzetét. És a tested minden bizonnyal mondani fogja „köszönöm” érte.

Videó: hogyan kell lélegezni 3 km futás közben