Hogyan kell csinálni a edzősávot

A karcsú alakért, a rugalmas izmokért és a tónusú testért folytatott küzdelem során a nők és a férfiak az egész világon egy univerzális gyakorlatot keresnek, amely a test összes izmait bevonja. És van egy ilyen gyakorlat - ez a bár. Néhány tapasztalt edző összehasonlítja a sávot a futással - ennek a testmozgásnak a során az izmok több mint 90% -a érintett. Néhányan elégedettek a gyakorlat statikus természetével - nem kell sehova fusson, csak tartsa a testet a megfelelő helyzetben. Másoknak a bár gyors és egyszerű módja annak, hogy megfelelő maradjon. Még akkor is, ha nincs ideje edzeni, csináld bárban naponta, és ez segít megőrizni a testét. És ez csak néhány perc naponta! De ahhoz, hogy az eredmény valóban észrevehető legyen, a gyakorlatot helyesen kell elvégezni. Tehát ma a rúdról fogunk beszélni - ennek a gyakorlatnak a jótékony tulajdonságaira és megfelelő végrehajtására.

Hogyan kell csinálni egy gyakorló deszkát

Mi a haszna a deszka gyakorlatának?

Manapság a bár a fitnesz számos területén szerepel az edzési programban, általában ez az utolsó gyakorlat, amely rögzíti az abs, a karok és a lábak terhelését. Mi a hasznos bár a test számára, próbálja meg kitalálni.

  1. Kiváló minőségű "pumpálás". Az izmok terhelése statikus helyzetben sokkal intenzívebb, mivel az ember természetellenes helyzetben van, sokkal nehezebb fenntartani a test testét a „deszka” gyakorlat során. Ez lehetővé teszi a hát- és hasi izmok jobb pumpálását, amit dinamikus terheléssel nem lehet elérni.
  2. Lapos has. A rudat kvalitatívan pumpálja az alsó, a felső és az oldalsó prés, a hátsó izmok, fenék, csípő, bicepsz. A sáv segítségével tökéletesen lapos has és dombornyomott kockák érhetők el, ami fontos mind a nők, mind a férfiak számára. A bár lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a sör hasától.
  3. A mozgások koordinálása. A rúd nemcsak az izmokat edzheti, hanem a vestibularis készülék működésének javítását is lehetővé teszi, mivel a gyakorlat hosszú egyensúlyt és mozgáskoordinációt igényel. Különösen ha ez nem klasszikus, hanem oldalsó, akkor egy ilyen gyakorlattal sokkal nehezebb fenntartani az egyensúlyt.
  4. A hátsó. Ez a gyakorlat egy nagyszerű edzés a gerinc számára. A test vízszintes helyzetben tartása lehetővé teszi a hátizmok kidolgozását, ami lehetővé teszi az edzésterheket az intervertebrális lemezekre. A sáv nagyon hasznos a sérv végrehajtására, mivel izomkórosot képez a gerincoszlop körül, amely kiküszöböli a csigolyák elmozdulását. De a gyakorlat elvégzése csak az orvos engedélyével lehetséges. A Planck gyakorlat rendszeres elvégzése enyhíti a hátfájást.
  5. Melegítsen fel. A bár nagyon hasznos azok számára, akik egész nap ülő munkát végeznek. Ez a gyors, de hatékony edzés perc alatt tonizálja a testet.
  6. Fogyás. Noha a testmozgás statikus, ez egy nagyszerű módszer a zsírégetésre. Az izmok rendszeres terhelése serkenti azok növekedését. A növekvő izmoknak táplálkozásra van szükségük, nemcsak az élelmükből veszik fel az energiát, hanem a bőr alatti zsírkészletek jelentős részét költenek minden ember számára. A bár lehetővé teszi, hogy sok sportoló kiszáradjon és lefogyjon a verseny előtt.
  7. Testtartás. A sáv az Ön számára megfelelő, ha javítani szeretné testtartását. A terhelés elsősorban a nyaki és az ágyéki gerincre esik. A rendszeres edzés segít megőrizni a hátad pár hétig.

Mindezek az előnyök teszik a rúd hihetetlenül hatékony és sokoldalú gyakorlatát, amely sok mindenki számára elérhető.A bár férfiak és nők, felnőttek és gyermekek, profi sportolók és amatőr kezdők számára készíthető, ehhez nincs szüksége speciális sporteszközökre. De ahhoz, hogy a gyakorlat maximális hatást érjen el, azt helyesen kell elvégezni.

Hogyan kell elvégezni a „deszka” gyakorlatot

A rudak azon kevés terhek egyike, amelyekben a technika nagyon fontos. Sok oktató azt tanácsolja - ne üldözzék a bár időtartamát. Jobb, ha 10-20 másodpercig helyesen tartja a rudat, mint egy percnél hosszabb ideig tartja a testet rossz helyzetben. A sáv teljesítése során elkövetett hibák nemcsak használhatatlanná teszik az edzést, hanem fájdalmat is okozhatnak - az ágyéki gerinc túlzott hajlítása a korongok elmozdulásához, hátfájáshoz stb. Íme néhány tipp és tanács, amelyet szem előtt kell tartani a sáv kitöltésekor.

Hogyan kell csinálni a edzősávot

  1. Terhelés előtt feltétlenül melegítsen fel - végezzen könnyű nyújtó gyakorlatokat, végezzen gyakorlatokat, ugrásokat, kocogást - mindez segít felmelegedni az izmait. Nagyon hasznos elkészíteni a sávot a fő sportágak után, hogy megerősítsék az eredményt.
  2. Győződjön meg róla, hogy jó sportcipője van-e gumi talppal. Ez segít a test vízszintes tartásában, a lábainak nem szabad csúszni, különben nem tudja megfelelően elvégezni a testmozgást.
  3. A heveder teljesítése során egy másik gyakori probléma a könyökbőr, különösen a nők esetében. Sok nő elismeri, hogy nehéz hosszú ideig egyensúlyban tartani a testet, mert a könyök érzékeny bőre fáj, különösen, ha az edzést szőnyegen vagy más hullámos, kemény felületen végzik. Ennek kiküszöbölése érdekében könyökpárnákat kell viselni, vagy egyszerűen csak a könyök alatt puha jógaszőnyeget kell cserélnie.
  4. Váljon vízszintes helyzetben úgy, hogy a lábak és a tenyér ujjai a padlóval szemben támaszkodjanak. Parancskor, amikor az időzítő működni kezd, a szíj klasszikus helyzetét egy sima testtel kell elvégeznie.
  5. A könyököknek közvetlenül a vállak alatt kell lenniük, a lapátok nem csökkenthetők és nem emelhetők fel, statikus helyzetben kell tartani őket az izmok erőfeszítéseivel. Ne tegye a kezét túl közel egymáshoz, mert ez a vállízületeket sérüléseket okozhatja.
  6. A fejet nem szabad felemelni, a tekintetét a padlóra vagy lefelé kell irányítani. Képzelje el, hogy nyomja meg egy teniszlabdát a mellkasa és az álla között, amely nem eshet le. Sokan hibáznak, ha felemelik a fejüket és maguk előtt a tükörbe néznek - így jelentősen megnő a nyaki gerinc terhelése.
  7. A megfelelő helyzetű csuklónak a padlón, a könyökkel párhuzamosan kell lennie. Vagyis a kezét ököllel kell összeszorítani. Néhány oktató lehetővé teszi két kéz összekapcsolását a zárban, de jobb, ha nem. Sőt, ne fordítsa úgy a kezét, hogy tenyerét teljesen leengedje a padlóra - ez egy hiba.
  8. Az abs csípőjét és izmait meg kell feszíteni. A fenéket is meg kell szorítania, különös nyomást fog érezni a farokcsontra. Soha ne hajlítsa meg a hátát az ágyéki gerincnél, ez a leggyakoribb hiba. Egyes esetekben az emberek kevésbé gyakorolnak nyomást ebben a helyzetben, ezért hajlítják a hátukat. De nagyon káros a gerincre.
  9. Fontos figyelemmel kísérni a légzését - nem lehet szakaszos, nem szabad tartani. Mélyen kell lélegeznie, mérten. Maga a test megmondja neked, hogy milyen mértékben kell lélegeznie, az energiafogyasztástól függően.
  10. Tartsa a rúdot, ameddig csak lehet. Ne rohanjon az edzésidő növelésével. Most a testnek emlékezni kell a kivégzés technikájára, ez sokkal fontosabb. Először tartsa a rudat 15-20 másodpercig, fokozatosan növelve az időt két percre.

A világ sok hadseregében az edzőoszlop a toborzottak képzettségének egyfajta mutatója.Ha egy fiatalember több mint két percig képes tartani a rudat - akkor jó fizikai állapotban van. Ha a leendő harcos nem képes a testet egyenletes vízszintes helyzetben és 30 másodperc alatt megtartani, nagyon gyenge és petyhüdt izmai vannak, a terhektől elválasztva. Ha könnyedén túllépi a kétperces jelet, akkor módosítsa a sávot, és mérlegelnie kell a gyakorlat egyéb módjait.

Különböző deszkák

A tapasztalt edzők mindig módosítják a gyakorlatokat, hogy növeljék vagy csökkentsék a testmozgást, hogy megváltoztassák a dolgozó izmokat. Íme néhány további deszkafajta, amelyet egy klasszikus gyakorlattal együtt lehet végrehajtani.

Különböző deszkák

  1. Oldalsó deszka. Ez inkább a has ferde izmainak fejlesztésére irányul. A rúdon oldalra kell állnia, vagyis a támasztó lábnak a láb oldalával és az egyik könyökkel. Az egyik oldalon azonnal meg fogja érezni a hashártya feszültségét - akár szabad kezével is érezheti. Az oldalsó sáv nagyban fejleszti a mozgások koordinációját, mert ennek végrehajtásához meg kell őriznie az egyensúlyt. Általános szabály, hogy ha a jobb könyökön állsz, akkor a has jobb oldala pumpálódik, de a bal oldal nem nyugszik. Ha maximálisra növeli a bal (szabad) kezét a fej mögött, ez kitűnő nyújtást biztosít a has bal ferde izmainak. Mindenképpen ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon.
  2. Szíj a kinyújtott karokon. Ezt a gyakorlatot megkönnyítettnek tekintik, mivel a saját testtömegét ebben a helyzetben könnyebb megtartani. Általában kezdőknek vagy túlsúlyos embereknek ajánlott, ha az izmok nem készülnek fel a túlzott terhelésekre. A gyakorlat elvégzése nem nehéz - előre kell nyújtania a karjait, tenyerét a földre kell helyeznie, a lábszár és a tenyér lábujjaira támaszkodnia, könyökei meghajlása nélkül. Az edzés során a legnehezebb dolog nem a fenék kinyújtása, hanem egyenes vonal készítése a hátulról és a lábakról.
  3. Fordított sáv. Ez a feladat nagyon összetett változata, amelyet nem soknak kapnak. A rudat ebben az esetben az ellenkező irányba kell végezni, vagyis ha a hátán fekszik, emeli a testet, és támaszkodjon az egyenes karokra vagy hajlított könyökre, a második támaszpont a sarok. A zokninak fel kell néznie, az egész testnek egyenesnek kell lennie. Ebben a helyzetben speciális terhelés van a nyaki gerincre és a fenékre.
  4. Deszka emelő karokkal és lábakkal. A gyakorlat elvégzése szintén nagyon nehéz. Miután belépett a klasszikus deszka helyzetébe, egyidejűleg felemelnie kell a jobb kezét és a bal lábát oldalra, egyenes helyzetben tartva. Ezután meg kell változtatnia a rögzítési pontokat, és felemelnie kell az ellenkező karot és lábat. Az edzést lassan kell elvégezni, a sajtot feszítve, a testet statikus és egyenletes helyzetben tartva.

Az edzőhevedert terhesség alatt semmilyen esetben sem lehet elvégezni, függetlenül attól, hogy mennyi ideig tart. A túlzott stressz a korai stádiumban (különösen, ha nem terhelt előtt a terhesség előtt) méhen tónushoz és vetéléshez vezethet. A gerinc sérüléseit követően ne végezze el a gyakorlatot - ez elég súlyos terhelés, amely az izom-csontrendszeri problémákhoz vezethet.

Ne feledje, hogy a bár nem csodaszer. De ügyes megvalósításával, a megfelelő táplálkozással és a kardióterheléssel kombinálva, a sáv segít abban, hogy az alak gyönyörű legyen, és testét feszes legyen.

Videó: Az 5 leggyakoribb hiba az edzéstervben

Javasoljuk, hogy olvassa el


Hagyj hozzászólást

a send

avatar
wpDiscuz

Még nincs hozzászólás! Dolgozunk azon, hogy kijavítsuk!

Még nincs hozzászólás! Dolgozunk azon, hogy kijavítsuk!

féreg

szépség

javítások